AZ
RU
EN
Dartınma hərəkətləri (Pull Up) bədənin üst hissəsindəki əzələlərin hamısını işlədən olduqca effektli bir məşqdir. Düzgün formada etdiyiniz hərəkətlər əzələlərinizin güclənməsinə, həcm qazanmasına və daha dözümlü olmasına kömək edir. Dartınma hərəkətləri daha çox bel üçün effektli hesab edilsə də, qol və çiyin əzələləri üçün də faydalıdır. Bundan əlavə, hərəkət zamanı bədəninizi tarazlıqda saxlamaq üçün davamlı istifadə etdiyiniz qarın əzələləriniz də bu məşqdən öz payını alır.
“Amerikanın tibbi həyat tərzi jurnalı”-da (“American Journal of Lifestyle Medicine”) dərc olunan bir məqaləyə görə, dartınma hərəkətləri narahatlıq simptomlarını və zehni yorğunluğu azaldır, koqnitiv funksiyaları yaxşılaşdırır. Bütün bu faydalardan yararlanmaq üçün isə hərəkəti düzgün etmək lazımdır.
Bu məqaləmizdə addım-addım dartınma hərəkətini etməyi öyrənəcəyik:
- Qollarınızı çiyin genişliyindən biraz daha çox açın və turniki üstdən tutun.
- Qollarınızı düzəldərək havada asılı qalın. Bu vaxt qarın əzələlərinizi də sıxaraq hərəkətə daxil edin.
- Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək bədəninizi yelləmədən özünüzü yuxarı çəkin və çənənizi əllərinizlə eyni səviyyədə tutmağa çalışın.
- Hərəkətin zirvəsində bir anlıq durun və kürək sümüklərinizi bir-birinə yaxınlaşdıraraq sıxın.
- Sonra qollarınız tamamilə düz olana qədər nəzarətli və yavaş bir şəkildə aşağı enin.
- Özünüzü əllərinizlə qaldırdığınızı düşünmək əvəzinə, bütün üst bədəninizdən istifadə edərək yuxarı qalxdığınızı düşünün.
- Yuxarı qalxdıqda nəfəs verin və aşağı enərkən nəfəs alın.
- Əgər özünüzü yuxarı çəkə bilmirsinizsə, turniki tutun və sıçrayın. Sonra hərəkətin yalnız enmə mərhələsini nəzarətli bir şəkildə həyata keçirməyə çalışın. Bu taktikanı bacardığınız qədər məşq günlərinizdə təkrarlayın. Qısa müddətdə bir neçə dartınma hərəkəti edə biləcəksiniz.
- Özünüzə inam və davamlı məşqlə dartınmaların sayını artıra bilərsiniz.
