"Yaşlandıqca metabolizma yavaşlayır."

Tibb dünyasında, sağlam həyat tövsiyələrində və gündəlik söhbətlərdə tez-tez təkrarlanan bu cümlə, əslində elmi məlumatlarla tam dəstəklənməyə bilər.

Qaynarinfo TrtHaber-ə istinadən xəbər verir ki, "Science" jurnalında dərc olunan, minlərlə insan üzərində aparılan bir analiz göstərir ki, 20 ilə 60 yaş arasında metabolizma sürəti böyük ölçüdə sabit qalır.

Bəs bu halda illər keçdikcə niyə kökəlirik? Hiss edilən yavaşlama nəyə bağlıdır?

Həkimlər deyir ki, idman edərək həm metabolizmanı qorumaq, həm də əzələ itkisinin qarşısını almaq olar. Üstəlik, bu yalnız gənclər üçün deyil; 60 yaşdan yuxarı şəxslər üçün də keçərlidir.

Metabolizma deyil, əzələ itkisi təsir edir

Cəmiyyətdə geniş yayılmış fikirə görə, 40 yaşından sonra "metabolizma yavaşlayır" və buna görə kökəlirik. "Science" jurnalındakı araşdırmaya görə isə metabolizma sürəti, hamiləlik dövrü də daxil olmaqla, 20 ilə 60 yaş arasında böyük ölçüdə sabit qalır.

Geriatriya mütəxəssisi Büşra Can, idman etməyən, amma qidalanması dəyişməyən insanların niyə zamanla kökəldiyini belə izah edir:

"20 ilə 60 yaş arasında, hamiləlik dövrü də daxil, metabolizmanın çox dəyişmədiyi sübut olunub. İskelet əzələsi enerji istehsalımızın ən çox baş verdiyi hüceyrələrdən biridir. Nə qədər çox əzələmiz varsa, metabolizmamız o qədər sürətlidir. Çünki ümumi metabolizma içində fiziki aktivlik də təsir göstərir. Buna görə metabolizmanı yüksək tutmaq fiziki aktivliyi artırmaqla mümkündür.

60 yaşından sonra isə metabolizmanın azalması başlayır. Xüsusən iskelet əzələsində, ‘əzələ əriməsi’ dediyimiz proses sürətlənir. Əzələ gücü və kütləsi azalmağa başlayır. Bu, 30 yaşından sonra başlayıb 60 yaşdan sonra daha da sürətlənir."

Səssizcə irəliləyən itki: Sarkopeniya

Əzələ itkisi çox vaxt fərq edilmədən irəliləyir. Lakin bu hal yalnız estetik deyil, həm də fizioloji və metabolik baxımdan ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

Yorğunluq, tarazlıq pozğunluqları, yıxılma riski, insulin müqaviməti və hətta tip 2 şəkərli diabet bu mənzərəyə daxildir.

Hərəkətsiz həyat, az zülal qəbulu və xroniki xəstəliklər bu prosesi sürətləndirir:

"30 yaşdan 60 yaşa qədər təxminən əzələ kütləsində illik 1% itki olur.

Yalnız hərəkətsizlik deyil; hormonal pozğunluqlar, iltihabla gedən xəstəliklər, nevroloji pozuntular, qidalanma çatışmazlıqları, xüsusilə zülal əskikliyi… Bunların hamısı yaşla bağlı olmayan ikinci dərəcəli sarkopeniyaya səbəb ola bilər."

Zülal ehtiyacı yaşla azalmaz, artar

Başqa bir yanlış inanc da yaşlandıqca zülal ehtiyacının azalmasıdır. Halbuki yaşla birlikdə bədənin əzələ istehsalında çətinlik yarandığı bir proses başlayır. Buna görə əvvəllə eyni miqdarda zülal almaq kifayət etmir. Büşra Can-a görə, bu səbəbdən yaşlılıq dövründə zülal ehtiyacı artır.

"Kalori və zülal baxımından kifayət qədər qidalanmaq yaşlılıqda çox vacibdir. Xüsusilə zülal ehtiyacı artır, amma insanlar yaşlandıqca zülal qəbulunu azaldır. Bu, yanlışdır. B vitaminləri əskikdirsə, onu da tamamlayıb qəbul etmək lazımdır."

Qarşısı alına bilən bir proses

Əzələ itkisi yaşlanmanın qaçılmaz nəticəsi kimi görülsə də, bu prosesi yavaşlatmaq mümkündür. İdman, əzələ kütləsini qorumaqda və metabolizmanı aktiv tutmaqda mühüm rol oynayır:

"İdman etmək üçün gec deyil. Hər yaşda başlamaq olar. Əlbəttə, fərdi proqramlarla. Amma bu şəkildə əzələ itkisini önləmək mümkündür. İdman edərək həm metabolizmanı qorumaq, həm də əzələ itkisini əngəlləmək olar. Üstəlik, bu yalnız gənclər üçün deyil; 60 yaşdan yuxarı şəxslər üçün də keçərlidir."

Kişilər və qadınlar arasında hormonal fərqliliklər olsa da, əzələ itkisinə qarşı tövsiyə olunan idman proqramı oxşardır.

Sarkopeniya kişilərdə 85 yaşdan sonra daha aydın görünə bilər, amma hər iki cins üçün idmanın faydaları ortaqdır. Xüsusilə müqavimət məşqləri sarkopeniyanı yavaşlatmaqda olduqca təsirlidir.

Ümumi tövsiyə: həftədə 150 dəqiqə (yəni 2,5 saat) aerobik idman və 2–3 gün müqavimət çalışması.
Gəzinti, velosiped sürmək və ya üzgüçülük kimi hərəkətli məşqlərə; ağırlıq qaldırmaq, rezin bantlarla məşq kimi gücləndirici idmanlar əlavə olunmalıdır.